Mitenkä vois saada juoksunopeutta ( Jalkapalloiluun ) ?

Jalkoihin tarvitaan voimaa. Sitä saa jalkakyykystä, kun painonnosto tanko on niskan päällä, tai maastavedosta tangon kanssa. Painon tulisi olla sellainen, että voi tehdä kevyesti 5 toistoa. Harjoitus, esim. puoli tuntia, koostuu niin, että tehdään 5 peräkkäistä kyykkyä, levätään 3 minuuttia, että samalla voi tehdä esim. kevyttä hyppelyä. Yhteensä 10x5 kyykkyä. Aloittelija voi korvata joka toisen kyykkysarjan minuutin naruhyppelyllä. Jos painoja ei ole, voi käyttää vaikka kirjoilla ladattua reppua.

Viikossa tulee olla yksi pitkä lenkki peruskuntoa varten. Lenkin pituus voi olla esim. 5-8 km, noin nuorella mieluusti ei liian pitkä. Aikuisella se olisi ainakin 15 km. Peruskuntolenkki tulee muistaa tehdä tarpeeksi hitaasti. Ei yhtään liikaa vauhtia, nopeus noin 5.30-6.30min per kilometri. Välillä saa kävellä, jos tuntuu liian rasittavalta. Tärkeätä on, että juostaan koko ajan ns. mukavuusalueella.

Sitten tulevat ns. veto- tai intervalliharjoitukset. Jalkapalloilijalle sopiva matka on 30m tai 60m. (Juoksijoilla ne olisivat 200, 400 tai 1000 m.). Juostaan esim. 10x30 m. Vauhti kova, mutta ei liian luja, jotta jaksaa juosta seuraavankin vedon. Siis esim. 30m juoksua ja minuutti palautusta (yleensä) kävelyä. Kokeneempi voi tehdä harjoituksen niin, että tekee 20x30 m, jopa 40x30m. Jos harjoitusta tekee esim. ulkoilutiellä, niin sopiva matka on kahden katuvalotolpan väli, noin 40m. Harjoitus saa, ja pitääkin tuntua välillä 'pahalta', koska 'no pain, no gain'. Nämä vedot kannattaa kellottaa, eli ottaa aika joka vedosta ja kirjoittaa ne harjoituspäiväkirjaan. Niissä ei siis yritetä ennätyksiä, vaan pyritään pitämään vetojen ajat samoina. Ja pidemmän päälle voidaan nähdä kehitystä. Loppuveryttely on tärkeä, siis esim. 1 km tosi kevyttä juoksua. Tällä estetään sitä, että lihakset olisivat jumissa seuraavaan harjoitukseen, eli poistetaan maitohapot lihaksista.

Noita vetoharjoituksia saa olla vain yksi viikossa. Vaikka se on tehokas harjoitus, se kuluttaa hermostoa ja saa helposti hormonitasapainon sekaisia, jos niitä tekee viikossa liikaa.

Jos vielä pelaat otteluja ja käyt seuran harjoituksissa, niin viikon kokonaisharjoitusmäärä ei saa nousta liian korkeaksi. Tärkeätä on että kahta kovaa harjoituspäivää ei pidä tehdä peräkkäin. Väliin tarvitaan helppoja päiviä. Viikossa voi lisäksi olla kaksi kokonaan urheilematonta päivää.

Yksi ohjelma vois olla viikossa: yksi voimatreenipäivä, yksi intervallipäivä ja yksi pitkä lenkki. Jos viikkoon kuuluu otteluja, joissa on pelannut tosissaan, tulee joko voima- tai intervallitreeni jättää väliin.

Harjoituksiin voi ottaa vesipullon, ja pitääkin, jos on lämmintä. Itse harjoituksen jälkeen kannattaa mahdollisimman pian ottaa palautusjuomaa (alle puolilitraa), vaikka ei olisikaan nälkä, jotta lihaksisto saa heti täytettyä glykogeenvarastot. Esim. Lidlistä saa edullisesti (0,66€) Power generation -juomaa. Sillä ei siis korvata nestehukkaa, mikä pitää hoitaa vedellä, vaan harjoituksen jälkeistä välitöntä lihasten suurta tarvetta korvata puuttuva energia. Jos treenin jälkeen ei välittömästi saa oikeanlaista palatusjuomaa, elimistö kyllä palauttaa tasapainon päivän mittaan, mutta silloin tulee syötyä samalla kaikenlaista 'turhaa' ja kehon valmistautuminen seuraavaan harjoitukseen voi olla puutteellista. Hyvänä vaihtoehtona varsinaisille palautusjuomille on esim. vauvanruokasoseet, jotka ovat edullisia. Palautusjuomissa yksi tärkeä lisäkomponentti on magnesium (esim. magnesiumstearaattimuodossa), joska estää lihaskramppeja. Magnesiumia lisätään myös joihinkin kalkkitabletteihin. (Lihasten hermotuksen kannalta tärkeitä ovat natrium, kalium ja magnesium, mutta kaliumia saa yleensä tarpeeksi, natriumia liikaakin, mutta magnesiumia ei välttämättä tarpeeksi, jso kyseessä on kovaa harjoutteleva urheilija.)

  Ilmoita asiaton vastaus

ensimmäiseksi huolehdittava hyvästä pohjakunnosta, sen jälkeen intervalli harjoittelua, se nostaa nopeutta ja parantaa valmiutta rytmivaihdoksiin (näin ainakin meille opetettiin silloin kun olin juniori-iässä ja treenasin futista)

  Ilmoita asiaton vastaus

Mahdollisimman painavat kengät tai saappaat jalkaan ja ei kun menoksi.

  Ilmoita asiaton vastaus

Siinä ne täerkeimmät tuli VV:n vastauksessa.
Juoksu nopeus parenee spurtailemalla eri nopeudella.

  Ilmoita asiaton vastaus